Autor: Felipe Nassau
Resumo em tópicos
- É comum o excesso de divisões de grupamentos musculares visando tentar “isolar” alguns músculos.
- Apesar de exercícios isolados não serem tão efetivos quanto exercícios multiarticulares (complexos), podem ser utilizados e contribuir para melhores resultados, desde que feitos de modo racional.
- Separar músculos que atuam diretamente no movimento pode ser uma estratégia fadada a resultados ruins e desarmônicos e, em longo prazo, até lesões.
- Alguns músculos se desenvolvem mais quando estabilizam exercícios complexos de carga elevada do que quando estimulados com seus movimentos principais, como exemplo: adutores do quadril respondem melhor aos agachamentos e levantamentos básicos.
- Músculos antagônicos ao movimento do exercício também são muito estimulados quando se aumenta o desequilíbrio, carga e esforço relativo.
- Separar músculos de ações contrárias pode significar que sofrerão danos no dia do treino principal e no dia de treino dos seus antagonistas.
- Estratégias onde todos os músculos são treinados no mesmo dia já são utilizadas no fisiculturismo há mais de 50 anos e preconizados por atletas renomados como Doryan Yates.
- Estratégias assim, apesar de favorecerem reações anabólicas, deixam a desejar em alguns aspectos metabólicos, além de serem intoleráveis para a maioria das pessoas.
- Correntes atuais do treinamento tem utilizado com bastante sucesso uma forma híbrida deste pensamento com: um dia de membros superiores e tronco, um dia de membros inferiores e quadril e um dia de panturrilhas e abdome.
- De um modo geral, não existe uma regra, mas sim, bons planejamentos.
- A cada ciclo de treinamento deve ser oferecida a mesma carga de estímulos e a mesma carga de descanso para recuperação de todos os grupamentos musculares.
- Deve ser considerado o estado do indivíduo, o potencial de dano muscular de cada treino e a influência dos outros exercícios e sessões de treino em cada grupamento.
- Essa “equação” parece ser repleta de variáveis dinâmicas e complexas, logo, é altamente recomendado que busque um bom treinador, se estiver buscando resultados efetivos e seguros.
Uma dúvida geral na sala de musculação é: quais músculos treinar no mesmo dia e quais separar. Não existe uma regra, mas existem alguns preceitos que quando respeitados, trazem uma maior segurança e efetividade ao treinamento.
De uma maneira simplificada, o treinamento se baseia em gerar uma de depleção (esgotamento) no sistema neuromuscular para que o corpo se reorganize entre uma sessão e a próxima (descanso) e promova uma repleção, ou seja, uma recuperação com melhoras.
Assim, o treinamento deve racionalizar estímulos e descanso. Descansos excessivos não promovem melhoras e descansos insuficientes podem promover o estado de ovetraining (sobretreinamento). Além disso, estímulos realizados de modo desequilibrado podem trazer resultados desarmônicos e até lesões.
Um bom modo de planejar um treino pode ser a aplicação do mesmo grau de estímulo para cada grupamento muscular e a mesma lógica de descanso para todos, fazendo com que todos evoluam de modo semelhante. Para isso é necessário saber quais músculos realmente atuam em cada exercício para não treiná-los separadamente em outros dias.
Atuação muscular nos exercícios básicos multiarticulares.
Exercício | Músculos motores | Músculos estabilizadores |
Supinos | Peitorais, deltóide anterior e médio, tríceps | Dorsais, adutores das escápulas, trapézios ascendentes, deltóide posterior, bíceps |
Desenvolvimentos | Deltóide anterior e médio, Peitoral, tríceps, trapézios ascendentes | Dorsais, adutores das escápulas, trapézios ascendentes, deltóide posterior, bíceps, abdome. |
Puxadas | Dorsais, adutores das escápulas, deltóide posterior, trapézios descendentes, bíceps, abdome. | Deltóide anterior e médio, Peitoral, tríceps, trapézios ascendentes |
Remadas | Dorsais, adutores das escápulas, deltóide posterior , bíceps, abdome. | Deltóide anterior e médio, Peitoral, tríceps, trapézios ascendentes, paravertebrais. |
Leg press, afundos e agachamentos | Glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, paravertebrais, panturrilhas. | Adutores do quadril, Glúteo médio, sartório, abdome e todos os atuantes na articulação dos ombros e cintura escapular. |
Ações de músculos motores
É comum o equívoco de que exercícios complexos (multiarticulares) não treinam todos os músculos atuantes na sua execução. Como exemplo, o supino reto que muitos afirmam estimular os peitorais, na verdade também são igualmente efetivos para tríceps e deltóides anterior e médio, com uma ênfase menor, talvez, nos deltóides médios devido à sua posição anatômica. Porém, há estudos com eletromiogarfia demonstrando que o deltóide médio é mais ativado até que os peitorais. Nesse caso, no dia em que fizer supino reto, todos esses músculos serão treinados e sofrerão algum tipo de esgotamento, logo, é improdutivo treinar deltóides e tríceps em dias diferentes do supino, pois sofrerão uma maior sobrecarga e terão um menor tempo para recuperação.
O mesmo tipo de erro costuma ocorrer em separar os músculos posteriores da coxa, quadríceps e glúteos em dias diferentes, supondo uma ênfase nesses grupos. Esses músculos atuam diretamente e de modo equilibrado em exercícios fundamentais como agachamentos, leg press, afundos e levantamentos. Ou seja, realizando leg press e cadeira extensora na segunda-feira para enfatizar quadríceps, implica diretamente num trabalho forte também de glúteos e posteriores da coxa, também. Caso execute na quinta-feira a cadeira flexora e stiff para “isolar” os posteriores da coxa e os glúteos implica em treinar uma vez por semana o quadríceps e duas vezes os posteriores e glúteos, o que pode dificultar a recuperação destes.
Ações de músculos estabilizadores
Sabe-se também que alguns músculos cuja contração não favorece a execução do movimento atuam estabilizando e mantendo a sua trajetória. Isso não deve ser desconsiderado. Como o melhor exemplo, há estudos que demonstram que a musculatura interna da coxa (adutores) hipertrofia (aumento de massa muscular) mais em agachamentos, do que nas próprias aduções de quadril. Podemos assim inferir que sua função estabilizadora é superior à sua motricidade.
Sabe-se que a atividade dos músculos estabilizadores aumenta de acordo com a carga absoluta, grau de liberdade de movimento e esforço relativo. Como exemplo, o trabalho dos deltóides posteriores, adutores das escápulas e dorsais ocorre no supino como estabilizadores. Em um supino máquina, isso pode ser bem reduzido, mas, incrementando carga isso pode aumentar. Ao passar para um supino com barra, aumenta e ao passar para halteres, mais ainda, devido ao maior desequilíbrio. Caso as repetições sejam máximas ou, até mesmo, haja métodos de treinamento pós-fadiga (drop-set, repetições forçadas, etc), esse trabalho de estabilização é mais necessário ainda.
Isso pode ter algumas implicações na hora de escolher quais exercícios vai escolher e quais grupamentos vai separar ou agregar num mesmo treino.
Há relatos clínicos de indivíduos submetidos a treinos muito intensos onde ocorrem altos danos na musculatura atuante nas puxadas e remadas dias após a realização de supinos e desenvolvimentos, o que prejudica o treino dos primeiros devido à queda de força. Isso em longo prazo, também pode desencadear um sobretreinamento, se os descansos forem inadequados.
HIT, Heavy Duty, e outras estratégias de baixo volume e alta intensidade.
Talvez, esse seja um grande fator para o sucesso de estratégias onde não se separavam grupos atuantes nas mesmas articulações como o antigo HIT (high intensity training), muito utilizado no fisiculturismo e que preconizava baixos volumes, altíssimas intensidades de treinamento e longos períodos de descanso entre treinos. Talvez, o sucesso possa ter ocorrido devido à baixa probabilidade de ocorrência de sobretreinamento e lesões.
Ao treinar todos os grupos musculares no mesmo dia reduz-se a chance de algum grupo muscular sofrer danos em dias diferentes ao que foi planejado oferecer o estímulo. Porém, existem algumas dificuldades na aplicação desse tipo de metodologia: Imagine realizar agachamento, supino e remada em altíssima intensidade e na mesma sessão de treino... isso pode ser insuportável para a exorbitante maioria das pessoas, e até mesmo para alguns entusiastas de musculação.
Tendências atuais
Uma estratégia adaptada tem sido utilizada por alguns atuais treinadores e com bons resultados: agregar todos os músculos de membros superiores e tronco em um dia, membros inferiores em outro e em alguns casos, abdome e panturrilhas num terceiro dia. Isso pode evitar o sobretreinamento e com uma frequência semanal de treinos maior, o que pode favorecer a adesão ao programa de treinamento e também estimular outros metabolismos importantes para o bom funcionamento do organismo.
Equilíbrio e harmonia muscular
Outra estratégia interessante é buscar equilibrar o mesmo volume e método de treino para os músculos que trabalham de modo antagônico, mesmo que atuem em quase todos os exercícios como motores ou estabilizadores. Ou seja, para cada série de supino, talvez seja adequada uma série de remadas (principalmente a pronada); para cada série de puxadas, uma de desenvolvimentos; para cada série de remada alta, uma de paralelas. Isso vale também para bíceps e tríceps.
No caso dos membros inferiores, todos os músculos trabalham harmonicamente nos levantamentos básicos, mas caso execute exercícios isolados para posteriores da coxa ou quadríceps, pode valer a mesma regra.
Vale lembrar que isso não é uma regra para todos os treinos. O equilíbrio deve ocorrer no planejamento, ou seja, todos os grupamentos devem ser estimulados e regenerados de modo semelhante ao final de cada ciclo. Isso pode ocorrer em um mês com quatro treinos com volumes iguais para os grupamentos em todos os treinos. Porém, se na primeira semana enfatizar peitorais, na segunda, os deltóides, na terceira, o tríceps, e na quarta, todos de um modo global, pode ocorrer a mesma lógica de equilíbrio ao final do ciclo (isso também vale para todos os músculos que trabalham em conjunto – agonistas).
Conclusões
Não existe uma regra geral para agrupar ou segregar músculos em um treino. A única recomendação é que todos os grupamentos sejam estimulados de modo semelhante e tenham recuperações adequadas e também semelhantes. Isso garantirá uma evolução segura e harmônica. Porém, ao contrário do que muitos pensam, todos os músculos envolvidos diretamente em um exercício são estimulados de modo igual, segundo fortes evidências científicas. Se apenas esse dado fosse bastante, seria planejar. Porém, sabe-se que músculos antagônicos atuam também diretamente nesses exercícios como estabilizadores e esse trabalho aumenta em função de carga, grau de desequilíbrio do exercício e esforço aplicado. Ou seja, é possível que uma série de supino além de ser efetiva para peitorais, ombros e tríceps, pode ser também um estímulo moderado ou até intenso para dorsais e bíceps e isso deve ser considerado em uma prescrição. Uma forma de corrigir esse fator é treinar o corpo todo de modo equilibrado numa mesma sessão de treino. Assim, será ofertada a mesma carga de estímulo e recuperação a todos os músculos. Mesmo essa estratégia tendo sido utilizada há mais de meio século por fisiculturistas e com bastante sucesso, é bastante intolerável e pode levar ao destreino de algumas capacidades físicas importantes. Por isso muitos treinadores têm optado por uma forma híbrida deste método, que é separar um dia para músculos do tronco e membros superiores, outro para inferiores e quadril e um para músculos acessórios. Essa estratégia parece ser tão efetiva no equilíbrio muscular quanto o HIT proposto pelos fisiculturistas, porém, com vantagens metabólicas e de execução mais simples. De modo geral, a regra é: equacionar todas essas variáveis para que ao final de cada ciclo de treinamento todos os músculos respondam harmonicamente. Isso garante as melhoras físicas, melhor postura e o deixa cada vez mais longe do sobretreinamento e das lesões. Como essas variáveis são muito “variáveis” é importante procurar um treinador habilidoso para ajudá-lo a resolver a “equação”.
Referências
· RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008.
· McGINNIS, Peter M. Biomecânica do Esporte e do Exercício. Editora Armed. Porto Alegre, 2002.
· Hall, SJ. Biomecânica Básica. Ed. Guanabara Koogan, 2000.
· Rogers, R.A.; Newton, R.U.; Mcevoy, K.P.; Popper, E.M.; Doan, B.K.; Shim, J.K; Bolt, L.R; Volek, J.S. Kraemer, W.J. The effect of suplemental isolated weigth-training on Upper-arm size and upper body strength. Journal os strength and conditioning research. V.14, n.3, p.369, 2000.
· ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, LANDER JE, BARRENTINE SW, ANDREWS JR, BERGEMANN BW, MOORMAN CT 3RD. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66
· ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41
· SMITH, D; BRUCE-LOW, S. Strength Training methods and the work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology online Volume 7 Number 6 December 2004
Nenhum comentário:
Postar um comentário