Musculação x Alongamento

Hoje vou falar de um assunto que por muito tempo esteve longe de chegar em um consenso, mas que agora, cada vez mais, está ganhando força. Alongamento pré e pós exercício resistido (musculação).

Quando pensamos em alongamento o objetivo principal quando relacionado ao exercício sempre foi o de prevenir lesões certo? E que um bom alongamento antes de um treinamento prepara nossa musculatura para o esforço que está por vir. Já o alongamento pós esforço ajuda no relaxamento da musculatura não é?

Bom, esqueça toda essa filosofia milenar que reina no mundo dos esportes, e abra sua mente para novos conceitos que estão por vir! Não conheço (leia - não existe) nenhum estudo sério envolvendo um número grande de pessoas que confirme essa lenda.

Estudos recentes mostram que uma série de alongamento antes de um treino de musculação reduz em até 15% da nossa força. Já o alongamento pós exercício aumenta o grau de microlesões nos músculos, existindo a possibilidade de uma lesão muscular mais séria.

"Samuca, o que eu faço então?"
Calma não saia que nem maluco e vá colocar 100kg no supino sem antes terminar de ler esse post.

Já que tirei o chão de vocês acabando com esse mito do alongamento, eis a solução para o problema: aquecimento!

Firmino et al testou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento específico na própria máquina) antes de um teste de Contração Máxima, e verificou que o aquecimento específico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.

O aquecimento é a preparação ideal pré treino. Então assim que chegar na academia, procure logo uma esteira e perca lá 5 minutos em uma caminhada intensa. Quando terminar vá atrás de um aquecimento específico. Por exemplo: vai fazer 3 séries de 8 contrações de supino com 100kg? Então coloque 40kg e faça uma série de 15 ou mais contrações. Isso vale para os outros exercícios também. Faça sempre uma série com uma carga bem menor antes de iniciá-lo de verdade.

Já pós treino não alongue, ou se não alongar é uma mudança muito radical para você alongue, mas em uma intensidade fraca, não force muito.

Mas atenção! A flexibilidade na musculação é essencial. "Mas Samuca, você acabou de dizer que alongar estraga todo meu treino!!". Não é bem assim. Eu disse que alongar antes e depois do exercício é prejudicial, mas fazer uma sessão de alongamento em um horário contrário é o ideal (musculação de manhã, alongamento á noite). Músculos bem flexíveis aumentam a amplitude dos movimentos, garantindo assim uma maior hipertrofia.


Via fisiculturismo.com.br

Firmino, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ; Polito Md ; Monteiro, W. D. . Influência da diferentes aquecimentos no desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004.